Artykuł ukazał się w wydaniu papierowym czasopisma "O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą" (1/ 2019).
Masaż piłką z kolcami - przykładowe ćwiczenia
Kolczaste piłeczki do masażu można dziś dostać w każdym klubie fitness czy sklepie ze sprzętem do ćwiczeń. Do czego właściwie służą i jak się nimi posługiwać?
Po pierwsze zaopatrz się w piłeczkę dobrej jakości, ze względnie krótkimi kolcami oraz delikatniejszą powierzchnią. Właśnie takie stosowane są w pilatesie, a określa się je często jako piłeczki do masażu oraz pobudzania tzw. mięśniowo-powięziowych punktów spustowych. Specyficzna struktura i elastyczna powierzchnia pozwalają na przetaczanie ich po konkretnych partiach ciała oraz modulowanie ucisku i ruchu zgodnie z potrzebami. Piłeczki te oddziałują na układ mięśniowo-powięziowy, czyli skomplikowaną sieć mięśni i tkanki łącznej (powięzi), przeplatającej całe ciało i mięśnie niczym przezroczysta folia.
Proste techniki automasażu i ćwiczeń z kolczastymi piłeczkami nie tylko pomogą oswobodzić tkanki i złagodzić ból, ale też utrzymać płynność powięzi, co zwiększy gibkość organizmu i uchroni przed urazami w przyszłości.
Automasaż można wykonywać na dowolnej partii ciała, wystarczy poeksperymentować z różnymi formami ruchu i nacisku. Unikaj jednak kontaktu ze skórą uszkodzoną, podrażnioną czy posiniaczoną. Masuj natomiast ich okolice, by wzmocnić krążenie wokół nich i przyspieszyć proces regeneracji.
Masaż zewnętrznej strony uda i pasma biodrowo-piszczelowego
Automasaż można wykonywać praktycznie na dowolnej partii ciała, wystarczy poeksperymentować z różnymi formami ruchu i nacisku. Nie zawsze daje to całkiem przyjemne doznania - masowanie okolic, w których tkanka powięziowa jest napięta lub gdzie nagromadziły się produkty uboczne, może być nieco bolesne, te obszary skorzystają jednak na takim pobudzeniu.
Warto więc oddychać głęboko i skupić się na odczuciach, jakie przynosi masaż, przerywając go i kontynuując wedle potrzeb organizmu. Stopniowo zwiększaj nacisk i poszczególne ruchy masujące. U osób biegających lub jeżdżących na rowerze zwłaszcza zewnętrzna strona uda (czyli pasmo biodrowo- piszczelowe) może dawać wrażenie sztywności. Najłatwiej jest masować tę część ciała na siedząco, ale można też wykorzystać własny ciężar i rolować się na piłeczce, jak na ilustracji.
Masaż między łopatkami przy ścianie
Kolejne miejsce, w którym często kumulują się napięcia, to górna część pleców. W dzisiejszych czasach mamy w zwyczaju siedzieć w nieprawidłowej pozycji, garbiąc się na krześle z oczami wlepionymi w ekran. Tej części ciała można dosięgnąć poprzez umieszczenie piłeczki w dowolnym miejscu między łopatkami bądź wyżej, następnie zaś należy swobodnie się poruszać przy ścianie.
Masaż pośladków i kości krzyżowej
Jako oparcie dla własnego ciężaru ciała można wykorzystać również podłogę, w czym dopomoże siła grawitacji. Na początek połóż się w pozycji konstruktywnego odpoczynku z kolanami ugiętymi w taki sposób, by dolna część pleców mogła swobodnie się poruszać, a mięsień lędźwiowy większy (znajdujący się wewnątrz obręczy biodrowej) był rozluźniony.
Piłeczkę umieść pod kością krzyżową (między talią a kością ogonową). Pozostań w tej pozycji przez jakiś czas i poczuj, jak ciało przyzwyczaja się do obecności piłeczki, a następnie poeksperymentuj z różnymi ruchami.
Spróbuj przemieszczać się na boki, rolować piłeczkę pod pośladki czy w dół ku kości ogonowej, a więc we wszystkie obszary, gdzie mogą gromadzić się napięcia wywołujące ból dolnych pleców. Możesz też spleść palce dłoni za głową u podstawy czaszki i uaktywnić klatkę piersiową, barki oraz szyję, wyginając kręgosłup niczym ryba: odchylaj kość ogonową i głowę w tę samą stronę, co otworzy przeciwległy bok tułowia, i powoli przechodź z jednej strony na drugą.
Możesz też przywieść kolana ku klatce piersiowej, dodatkowo wykorzystując ciężar zgiętych nóg i samego dołu pleców, co jeszcze bardziej dociśnie piłeczkę.
Uwalnianie klatki piersiowej
Przekręć się na brzuch, rozkładając nogi tak szeroko, jak pozwoli na to dolny odcinek kręgosłupa, po czym unieś się na łokciach rozpostartych szerzej niż barki i umieść piłeczkę pod mostkiem, mniej więcej na wysokości piersi lub w miejscu, w którym najwygodniej będzie unieść klatkę piersiową bez ściskania dolnych pleców.
Następnie pozwól, by piłeczka wykonywała część pracy, otwierając przestrzeń między obojczykami: podnieś się przez klatkę piersiową i poczuj, jak powięzi rozluźniają się wraz ze wszystkimi tkankami w klatce piersiowej, w której może kumulować się wiele napięcia. Oddychaj swobodnie przez kilka chwil i poczuj naturalny rytm podnoszący ciało na wdechu i opuszczający je wraz z wydechem. Gdy przyzwyczaisz się do obecności piłeczki w tym miejscu, możesz opuścić głowę, co zwiększy nacisk na ten obszar.
Następnie na wdechu podnieś głowę z powrotem do wygodnej pozycji na barkach (nie wysuwając brody w przód) i opuść na wydechu. Aby pogłębić wygięcie kręgosłupa w tej pozycji, wyciągnij ramiona pod kątem mniej więcej 45o z dala od bioder, z dłońmi opartymi o podłogę. Następnie unieś ręce wraz z wdechem, pilnując, by boki i tył szyi pozostawały wydłużone i pozwalając powietrzu w płucach unieść klatkę piersiową, po czym opuść ręce na wydechu, przez co ruch da efekt pulsacyjny we wszystkich tkankach.
Na koniec połóż się po prostu na podłodze, aby tkanki się odprężyły, a rozluźnienie przewędrowało falami po całym ciele. Możesz też przejść do pozycji psa z głową w dół, by rozciągnąć kręgosłup.
Masaż górnej części pleców
Górną część pleców można też masować na leżąco, wykorzystując ciężar ciała na podłodze. Zacznij w pozycji konstruktywnego odpoczynku, po czym przekręć się na bok, aby umieścić piłeczkę między łopatkami. Następnie, asekurując głowę rękami i rozluźniając barki, oczy i szczękę, spróbuj zlokalizować wszelkie ewentualne napięcia mięśniowe, bowiem sztywność w tym obszarze może prowadzić do bólu dolnych partii pleców. Powoli ułóż głowę z powrotem na podłodze i unieś biodra do łagodnej pozycji mostku, by piłeczka otworzyła klatkę piersiową od tyłu.
Możesz przez chwilę pozostać w tej pozycji i pooddychać swobodnie, czując, jak obecność piłeczki pozwala brać głęboki oddech przez otwartą klatkę piersiową. Jeżeli czujesz, że klatka piersiowa wystarczająco się otworzyła oraz nie powoduje to ucisku w dolnych plecach, powoli opuść biodra z powrotem na podłogę albo podłóż pod tułów klocek do jogi, jeśli potrzebujesz wyższego podparcia, by się rozluźnić. Aby jeszcze bardziej otworzyć przestrzeń w dolnych plecach, możesz nieco szerzej rozłożyć stopy, skierować palce do wewnątrz i pozwolić kolanom opaść ku sobie.
Jeśli czujesz komfort w obrębie dolnych pleców, wykorzystaj piłeczkę w wariacji na temat znanej z jogi pozycji o nazwie Supta Baddha Konasana. W asanie tej kolana należy opuścić na boki ku podłodze, a spody stóp złączyć ze sobą. Stopy umieść na tyle daleko od tułowia, by czuć komfort w dolnych plecach i biodrach. W tej pozycji zawsze warto wydłużyć dolne plecy, podkładając coś pod nie, inaczej ciężar nóg ściśnie lędźwiowy odcinek kręgosłupa. W przedstawionym tu wariancie podniesienie klatki piersiowej pozwala wydłużyć dolne partie kręgosłupa i łagodnie odprężyć pachwiny.
Rozluźnianie przez stopy na stojąco
Stojąc na jednej nodze i, o ile to konieczne, opierając się o krzesło bądź ścianę, przez dobre kilka minut przetaczaj kolczastą piłeczkę pod stopą, porządnie rozmasowując każdą jej część (ilustracja po lewej). Nie zapomnij o pięcie i zewnętrznych krawędziach stopy, zwłaszcza w obrębie podbicia, gdzie znajduje się początek taśmy powięziowej odpowiedzialnej za unoszenie ciała przez wewnętrzną stronę nóg oraz środek tułowia.
Poeksperymentuj z różnymi rodzajami nacisku i ruchu, np. silnie nadeptując na piłeczkę w danym punkcie, by pogłębić ucisk. Zajmij się każdą stopą z osobna, w przerwie stojąc i chodząc, by poczuć różnicę. Po masażu nogi mogą wydawać się dłuższe, ponieważ taśmy powięziowe zyskają więcej swobody.
Takie rozluźnienie przyda się do praktykowania jogi w asanach stojących oraz do ćwiczeń wykonywanych na stojąco, takich jak wypady czy jogging.
Artykuł ukazał się w wydaniu papierowym czasopisma "O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą" (1/ 2019).
